Cara Membentuk Tubuh

Info penyusun

Banyak orang ingin untuk tetap prima dan meningkatkan kesehatan mereka tapi kesulitan mempertahankan pola hidup yang bekerja untuk mereka. Langkah-langkah mudah berikut ini akan membantu Anda memulai program latihan yang bekerja untuk Anda dan akan memungkinkan Anda untuk melanjutkan, bahkan ketika Anda berpikir untuk tidak pergi ke gym.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:
Berlatih Dengan Pintar

1
Jadilah aktif. Jika Anda ingin menjadi prima tapi Anda terlalu sibuk untuk mengunjungi gym, Anda perlu setidaknya bangun dan aktif. Ada banyak cara untuk melakukan ini dan cara-cara ini tidak memakan waktu sama sekali.
- Pertimbangkan untuk menggunakan tangga daripada elevator ketika pulang atau pergi bekerja (pisahkan antara tangga dan elevator jika Anda perlu untuk naik ke tempat yang sangat tinggi).
- Miliki meja berdiri atau treadmill, atau gunakan bola latihan daripada kursi kerja biasa.
- Lakukan squat ketika menunggu masakan Anda matang.
2
Lakukan latihan aerobik. Latihan aerobik adalah latihan yang membuat detak jantung Anda naik paling banyak. Latihan ini akan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menangani pengerahan tenaga dan membuat Anda lebih sehat. Latihan aerobik akan membantu Anda menurunkan berat bedan jika itu merupakan target Anda tetapi berlatih seperti ini akan sangat dibutuhkan jika Anda ingin tetap prima.
- Anda dapat mencoba bersepeda, yang merupakan cara yang baik dan berlatih dan membawa diri Anda keluar.
- Anda dapat mencoba jogging, yang merupakan latihan yang mudah untuk dicoba dan gratis!
- Anda dapat mencoba berenang, yang merupakan cara yang baik untuk melatih seluruh tubuh Anda.
3
Jadilah konsisten! Jika Anda ingin menjadi prima, Anda akan butuh untuk melakukan beberapa aktifitas setiap harinya. Anda tidak dapat mengharapkan hasil jika Anda berlatih secara tidak konsisten dan tidak teratur. Buat rencana dan jalankan rencana tersebut.
- Temukan pasangan berlatih! Riset menunjukkan, jika Anda mempunyai seseorang yang mendorong Anda dan melakukan latihan bersama Anda, maka akan lebih mudah untuk tetap pada jalurnya.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:
Makan Dengan Sehat

1
Ciptakan defisit kalori. Jika Anda butuh untuk menurunkan berat badan untuk tetap prima, Anda akan butuh untuk menciptakan defisit kalori. Ini berarti Anda akan makan lebih sedikit kalori dari apa yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda, menyebabkan tubuh Anda mulai membakar lemak. Perhitungkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga diet Anda dan kemudian rencanakan berapa banyak kalori yang Anda dapat makan dalam satu hari (biasanya 2.000 kalori per hari).
2
Potong gula, garam, dan lemak tidak sehat dari diet Anda. Gula, garam, dan lemak tidak sehat akan berkontribusi menjaga Anda dari kondisi prima. Minimalkan jumlah bahan-bahan ini dalam diet Anda. Hindari minuman dengan kadar gula tinggi seperti soda, dan apapun yang mengandung banyak lemak jenuh atau lemak trans. Namun, makanlah buah sebagai hidangan penutup dan makanan dengan lemak sehat seperti omega-3 (ditemukan dengan mudah pada ikan dan kacang-kacangan).^{[1]
X
Teliti sumber}
3
Makan makanan yang seimbang. Anda akan perlu untuk makan dengan keseimbangan yang tepat akan protein, karbohidrat (biji-bijian), buah dan sayuran, dan susu. Biji-bijian utuh seharusnya mengandung sekitar 33% dari makanan yang Anda makan, buah dan sayuran 33% lainnya (dibebankan lebih kepada sayuran), susu 15%, protein 15%, dan lemak dan gula tidak sehat tidak lebih dari 4%.
- Ada beberapa tipe lemak yang berbeda dan beberapa baik untuk Anda sementara yang lainnya tidak. Anda harus menghindari lemak trans (ada di banyak makanan kecil dan dipanggang secara komersil) dan lemak jenuh (daging, babi, mentega). Tetapi, lemak monounsaturated (minyak zaitun, alpukat) dan lemak polyunsaturated (ikan, kenari) baik untuk Anda.
- Biji-bijian utuh yang baik meliputi gandum utuh, oat utuh, quinoa, dan beras merah.
- Buah dan sayuran yang baik meliputi kubis, brokoli, bayam, blueberry, lemon, dan pir.
4
Makan makanan dengan porsi tepat. Makanan yang Anda makan harus memiliki porsi yang masuk akal, untuk menjaga Anda dari mengambil kalori lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Hati-hati untuk tidak mengisi piring Anda secara berlebihan, gunakan piring lebih kecil jika Anda tidak yakin, dan minum banyak air dan makan perlahan agar membantu tubuh Anda merasa kenyang.
5
Fokus pada protein. Makan protein akan membantu Anda untuk merasa kenyang dan berenergi. Tetapi, makanan tinggi protein sering kali mengandung banyak lemak tidak sehat. Makan protein rendah lemak untuk mengurangi jumlah lemak tidak sehat dalam diet Anda.
- Contoh dari protein rendah lemak adalah ayam dan kalkun, ikan, telur, dan miju-miju.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:
Contoh Diet dan Rencana Latihan

1
Makan sarapan. Seimbangkan protein, susu dan karbohidrat pada pagi hari untuk dorongan energi alami. Bergantian antara tiga contoh pilihan sarapan ini:
- Segelas yogurt vanilla, 2 gelas melon, dan ¾ gelas havermut masak.
- Segelas keju lembut rendah lemak, sepotong pisang, dan satu bagel gandum utuh.
- Dua ons bacon Kanada, ½ gelas blueberry, dan 2 potong roti gandum utuh panggang.
2
Makan makanan siang. Makan siang adalah waktu yang baik untuk memasukkan protein (untuk dorongan energi) dan sayuran untuk menjaga Anda dari merasa lemas ketika Anda menyelesaikan hari Anda. Bergantian antara tiga contoh pilihan makan siang ini:
- Salad Arugula dengan salmon, bawang bombay, dan tomat. Gunakan bumbu salad Italia.
- Pita diisi dengan ayam, tomat, wortel, timun, dan feta.
- Sandwich roti gandum hitam dengan bayam, mozarella, bawang putih, dan tomat.
3
Makan makanan malam. Makan makanan malam dengan porsi kecil dan cobalah makan jauh sebelum Anda pergi tidur (tubuh Anda tidak akan dapat membakar cukup kalori jika Anda makan tepat sebelum tidur). Contoh dari makan malam yang sehat termasuk:
- Ayam panggang lemon, brokoli kukus, kentang tumbuk dengan bawang putih.
- Quinoa dengan potongan bacon dan kubis kukus.
- Salmon panggang dan salad bayam dengan saus vinaigrette.
4
Makan cemilan. Makan satu cemilan di antara sarapan dan makan siang juga antara makan siang dan makan malam. Ini akan menjaga Anda dari merasa lemas atau lapar dan juga akan membantu Anda untuk tidak makan berlebihan ketika waktunya makan. Contoh dari cemilan sehat antara lain:
- Batang wortel dan seledri.
- 1/4 gelas hummus dan 3 potong brokoli.
- 1 bar granola.
5
Minum air. Minum 16 ons gelas air dengan setiap makanan dan setidaknya lebih satu setiap hari.
6
Jadilah aktif. Gunakan tangga, berdiri ketika Anda bekerja dengan komputer Anda, dan berjalan keliling gedung Anda ketika Anda makan siang.
7
Latihan. Jadikan sebagai target Anda untuk berlatih untuk setidaknya satu jam per hari. Latihan ini tidak perlu menjadi satu sekaligus. Ketika berlatih, pastikan Anda menaikkan detak jantung setidaknya sepuluh menit sekali. Inilah beberapa latihan sederhana (cobalah untuk lakukan ketiganya setiap hari):
- Lakukan plank selama 2 menit, 4 menit jumping jack, dan 4 menit squat ketika Anda bangun tidur.
- Jika Anda mempunyai waktu sebelum bersiap pergi bekerja, lakukan jogging setengah jam.
- Gunakan alat sepeda atau sepeda biasa selama setengah jam ketika Anda pulang ke rumah.
Iklan

Peringatan

Selalu pemanasan sebelum melakukan latihan apapun.
Dengan gaya latihan apapun, mulailah perlahan dan bangun semampu Anda. Memulai dengan rencana latihan yang terlalu berat dapat mengakibatkan nyeri otot dan kecapaian.
Jangan tidur langsung setelah Anda makan.