Cara Memperoleh Tubuh yang Berotot

Info penyusun

Latihan angkat beban dan kardio secara teratur akan membantu Anda membentuk otot dan membakar lemak sehingga lekuk-lekuk otot di tubuh akan semakin terlihat jelas. Untuk memperoleh tubuh yang berotot, latihan dilakukan sebanyak 5-7 hari per minggu. Oleh karenanya, jangan buang waktu lagi dan mulailah dari sekarang.

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:
Menentukan Tujuan

1
Tentukan bagian tubuh Anda yang paling lemah. Untuk memperoleh tubuh yang berotot, Anda diharuskan melatih otot semua bagian tubuh agar semua otot Anda terbentuk secara merata.
- Jika Anda tidak mengetahui bagian tubuh Anda yang lemah, pergilah ke pusat kebugaran dan ambil tes kebugaran di sana. Anda akan diberikan tes aerobik dan kekuatan. Dari hasil kedua tes tersebut, Anda bisa tahu bagian tubuh mana saja yang perlu dilatih.
2
Tetapkan target latihan aerobik dan kekuatan. Penetapan target akan mempermudah pelacakan kemajuan latihan dan perkembangan otot Anda.
- Sebagai contoh, target latihan kardio adalah berlari sepanjang 3,2 km dalam 15 menit. Lakukan latihan interval berupa sprint pada tenaga sedang sebanyak 3-4 kali seminggu untuk mencapai target Anda.
- Target latihan kekuatan Anda misalnya 10 push-up setiap hari selama 2 bulan.
- Biasanya target untuk pria berbeda dengan wanita. Pria pada umumnya membentuk lebih banyak massa otot, sedangkan wanita cenderung membentuk massa otot tanpa lemaknya. Perbedaan ini mempengaruhi jenis latihan angkat beban yang dilakukan.
- Sertakan target penurunan berat badan. Anda bisa menurunkan berat badan selagi membentuk otot tubuh. Latihan angkat beban akan mempercepat metabolisme sehingga Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membakar lemak di tubuh.
3
Tuliskan target-target Anda. Bagi satu target besar menjadi 4-5 target kecil untuk memudahkan pelacakan kemajuan latihan Anda.
4
Buat jadwal latihan. Jadwalkan latihan angkat beban sebanyak 3-4 kali dalam seminggu dan selipkan hari istirahat di antara hari latihan. Latihan kardio paling sedikit 3 kali per minggu selama 30 menit, dan latihan bodyweight (latihan tanpa peralatan khusus) sebanyak 3-4 kali per minggu. Akhiri jadwal latihan dengan peregangan tiap harinya untuk mendinginkan badan.
- Pastikan Anda memberi waktu istirahat untuk tubuh. Jika Anda merasa terlalu letih karena terlalu banyak latihan, istirahatkanlah tubuh selama sehari. Latihan angkat beban dan kardio sebaiknya digilir tiap minggunya. Ketika Anda istirahat, otot-otot yang rusak dibentuk kembali dengan otot baru yang lebih kuat.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:
Latihan Bodyweight

1
Pelajari dasar-dasar latihan bodyweight yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan bodyweight terdiri dari squat, lunge, plank, side plank, calf raise, push-up dan pull-up.
- Ambil kelas barre, core burn, boot camp atau TRX untuk mempelajari cara latihan yang benar. Setelah Anda mahir, latihan bisa dilakukan di rumah.
- Hentikan latihan bodyweight jika latihan membebani punggung bagian bawah Anda. Minta petunjuk pelatih pribadi untuk mengganti latihan bodyweight dengan yang lain.
2
Latihan bodyweight dilakukan 2-4 kali per minggu. Kombinasikan dengan latihan kardio atau angkat beban.
3
Lakukan rangkaian latihan bodyweight dan selipkan 30 detik waktu istirahat. Waktu istirahat yang pendek akan meningkatkan pembakaran tubuh.
4
Lakukan 2-3 set sebanyak 10-15 repetisi. Aktifkan berbagai otot dengan melakukan repetisi secara perlahan. Beri jeda saat berada di puncak atau dasar gerakan-gerakan dinamis.
5
Naikkan tingkat kesulitan latihan dengan menggunakan barbel. Naikkanlah tingkat kesulitan tiap 2-3 minggu secara konsisten.

Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:
Latihan Angkat Beban

1
Awali dengan alat beban. Jika ini pertama kalinya Anda latihan angkat beban, pelajarilah cara pemakaian alat yang benar terlebih dahulu.
- Atur beban yang memungkinkan Anda melakukan 2 set sebanyak 10 repetisi. Bagi Anda yang ingin membentuk massa otot tanpa lemak, pilihlah beban untuk 3 set sebanyak 15 repetisi.
2
Latih serat otot panjang dan pendek Anda. Setelah menyelesaikan satu set repetisi dengan gerakan penuh, lakukan satu set dengan setengah gerakan dan naikkan kecepatan. Metode ini akan melatih otot fast-twitch dan serat otot panjang.
3
Latih kelompok otot pada hari yang berbeda. Sebagai contoh, latih otot lengan dan bahu di hari Senin, otot kaki dan perut di hari Selasa, dan otot dada serta punggung di hari Rabu. Jangan latih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut.
4
Latih kelompok otot Anda sampai terasa letih. Kelompok otot sebaiknya telah mencapai titik kelelahan saat Anda menyelesaikan latihan angkat beban. Dengan demikian, otot akan terbentuk lebih cepat.
5
Naikkan beban barbel setiap 3 minggu. Beban sebaiknya dinaikkan sebanyak 2,2-4,5 kg.
6
Lakukan latihan angkat berat tanpa alat. Jika Anda sudah memahami cara latihan angkat berat yang benar, lakukanlah latihan hanya dengan barbel. Pastikan tubuh tidak goyah. Latihan angkat beban tanpa alat akan membentuk otot lebih cepat.

Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:
Latihan Kardio

1
Lakukan latihan kardio selama 20-30 menit sebanyak 2-3 kali per minggu. Otot akan terlihat semakin jelas jika tidak ditutupi lemak. Latihan kardio akan membakar lemak di dalam tubuh dengan lebih efektif.
2
Lakukan latihan interval. Awali dengan 1-2 menit sprint, dilanjutkan dengan 4-5 menit latihan dengan intensitas sedang. Latihan interval akan meningkatkan efisiensi metabolisme dan membakar lebih banyak lemak.
- Latihan interval cukup dilakukan 20-30 menit saja karena pada intestitas yang sama, manfaatnya tidak akan berbeda.
3
Cobalah berbagai olahraga atau mesin kardio. Cobalah berbagai aktivitas seperti lari, berenang, bersepeda, jalan cepat, dan dayung untuk melatih berbagai otot dan mencegah latihan secara berlebih.
4
Lakukan pendinginan dan peregangan seusai latihan.

Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:
Menjaga Pola Makan

1
Perbanyak protein dalam menu diet Anda. Protein adalah bahan utama pembentuk otot dan harus segera dikonsumsi setelah berolahraga.
- Protein tanpa lemak yang bagus untuk membentuk otot terkandung di dalam yoghurt tanpa lemak, ikan, ayam, kalkun, daging babi tanpa lemak, daging sapi tanpa lemak, dan susu.
2
Batasi konsumsi karbohidrat olahan. Karbohidrat olahan tidak akan mengenyangkan Anda dalam waktu lama karena seiring pembentukan otot, metabolisme tubuh turut meningkat.
- Konsumsi karbohidrat kompleks yang terkandung dalam gandum, roti gandum, nasi merah dan miju-miju.
3
Makan sayur dan buah-buahan. Anda membutuhkan vitamin dan mineral untuk menjaga kesehatan. Minta petunjuk pelatih jika Anda membutuhkan suplemen nutrisi. Namun, usahakan untuk mengutamakan sayur dan buah-buahan.
4
Konsumsi camilan kaya protein setelah berolahraga. Camilan yang kaya protein contohnya, smoothie yoghurt, kacang-kacangan atau chicken wrap. Camilan-camilan ini akan mengenyangkan Anda ketika metabolisme tubuh sedang bekerja.

Iklan