Cara Mengatasi Tech Neck

Disusun bersama Alphonso White

Referensi

Kalau bahu dan leher kerap terasa kaku, pegal, atau nyeri selesai bekerja pada sore hari, mungkin Anda mengalami tech neck. Keluhan ini disebabkan oleh kebiasaan menunduk saat melihat layar ponsel atau komputer yang lambat laun membuat leher terasa nyeri, pegal, dan kaku. Kabar baiknya, kondisi ini tidak permanen. Terapkan kiat berikut guna mengatasi dan mencegah tech neck agar bahu dan leher tetap nyaman.

Metode 1
Metode 1 dari 9:
Apa penyebab tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 1
    1
    Ketahui bahwa pemicu tech neck adalah kebiasaan membungkuk atau menundukkan kepala saat melihat layar komputer atau ponsel. Postur tubuh yang buruk saat duduk bisa memicu nyeri leher. Banyak orang terbiasa duduk membungkuk dan menundukkan kepala sehingga leher terasa pegal dan nyeri.[1]
    • Keluhan ini paling sering terjadi karena kebiasaan buruk saat menatap layar ponsel. Banyak orang memegang ponsel terlalu rendah sambil membungkuk sehingga postur tubuhnya buruk karena kesulitan memegang ponsel setinggi mata.
    Iklan

Metode 2
Metode 2 dari 9:
Apa gejala tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 2
    1
    Gejala tech neck yang paling umum adalah nyeri leher dan bahu. Menunduk sambil membungkuk menyebabkan otot leher dan bahu tertarik ke depan secara berlebihan sehingga terasa kaku, pegal, bahkan nyeri seperti dicubit di antara kedua tulang belikat.[2]
    • Biasanya, keluhan ini muncul pada sore hari setelah duduk dengan postur tubuh yang buruk selama beberapa jam.
  2. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 3
    2
    Gejala lain yang dialami banyak orang adalah sakit kepala. Otot leher yang kaku bisa memicu sakit kepala sebagai efek samping tech neck. Adakalanya, sakit kepala makin parah saat beraktivitas sehari-hari.[3]
  3. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 4
    3
    Kekakuan otot leher juga memicu tech neck. Beberapa orang mengatakan bahwa mereka kesulitan mengangkat kepala setelah menunduk cukup lama. Adakalanya, Anda tidak bisa menegakkan kepala atau menengok ke samping jika otot leher kaku.[4]
    • Ada kemungkinan saraf leher terjepit jika leher, bahu, atau lengan terasa kebas atau kesemutan.
    Iklan

Metode 3
Metode 3 dari 9:
Seperti apa bentuk tubuh penderita tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 5
    1
    Seiring waktu, tech neck menyebabkan punggung terlihat melengkung. Hal ini terjadi karena otot terbentuk sesuai postur yang buruk sehingga tubuh menjadi bungkuk. Jika dibiarkan, mungkin Anda tidak bisa berdiri tegak atau duduk dengan postur yang benar.[5]
    • Tech neck tidak sama dengan kifosis, yaitu punggung melengkung akibat kurvatur tulang belakang. Pada tech neck, hanya otot punggung yang menonjol, tulang belakang tetap lurus.

Metode 4
Metode 4 dari 9:
Apakah tech neck bisa diatasi?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 6
    1
    Pada umumnya, tech neck bisa diatasi. Ketegangan pada otot leher dan bahu akan hilang jika Anda selalu duduk dengan tubuh tegak dan mempertahankan postur yang benar saat menjalani keseharian. Selain itu, luangkan waktu untuk berolahraga guna menguatkan dan meregangkan otot, misalnya dengan melakukan gerakan mendayung, pull up, dan peregangan otot leher.[6]
    • Belilah korset untuk memperbaiki postur tubuh jika Anda kesulitan mempertahankan postur yang benar. Korset ini berfungsi menarik bahu ke belakang dan meluruskan tulang punggung agar tubuh tetap tegak sewaktu duduk atau berdiri.
  2. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 7
    2
    Perbaiki postur tubuh dengan mengubah kebiasaan saat menatap layar komputer atau ponsel. Untuk mengatasi tech neck, gunakan penyangga ponsel atau layar komputer, lakukan komunikasi dengan menelepon supaya Anda tidak perlu mengetik pesan, dan kurangi frekuensi pemakaian komputer atau ponsel.[7]
    • Saat menggunakan komputer, biarkan bahu tetap rileks dan dekatkan siku ke pinggang untuk mempertahankan postur tubuh yang benar.
    Iklan

Metode 5
Metode 5 dari 9:
Apa saja latihan fisik yang berfungsi mengatasi tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 8
    1
    Regangkan otot leher dengan melakukan neck twist (menengok ke samping) dan neck tilt (memiringkan kepala) sambil duduk atau berdiri tegak. Untuk melakukan neck twist, dekatkan dagu ke bahu kiri sambil menegakkan kepala, tahan selama 10 detik, lalu dekatkan dagu ke bahu kanan. Untuk melakukan neck tilt, dekatkan telinga kiri ke bahu kiri, tahan selama 10 detik, tegakkan kepala, lalu dekatkan telinga kanan ke bahu kanan. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan.[8]
    • Gerakkan kepala ke kiri dan ke kanan masing-masing 3-5 kali guna melatih kedua sisi leher secara seimbang.
  2. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 9
    2
    Lakukan gerakan mendayung untuk menguatkan otot punggung. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Pegang 2 dumbel; 1 dengan tangan kanan dan 1 dengan tangan kiri. Arahkan telapak tangan ke paha. Angkat dumbel perlahan-lahan ke depan dada sambil mengarahkan siku ke samping (seperti ingin menarik retsleting jaket), lalu turunkan dumbel ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 12 kali.[9]
    • Saat mulai berlatih, gunakan dumbel yang beratnya 2-3 kg. Anda boleh menggunakan dumbel yang lebih berat jika otot sudah lebih kuat.
  3. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 10
    3
    Lakukan peregangan dengan mengangkat dan memutar bahu sambil duduk atau berdiri. Agar bahu terasa rileks, angkat kedua bahu setinggi mungkin mendekati telinga, tahan selama 10 detik, lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Kemudian, angkat lagi kedua bahu, putar ke belakang membentuk lingkaran. Lakukan kedua gerakan ini perlahan-lahan 10 kali.[10]
    • Anda boleh melakukan peregangan ini 3-5 set, 10 kali/set.
    Iklan

Metode 6
Metode 6 dari 9:
Bagaimana cara mengatasi nyeri leher akibat tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 11
    1
    Sempatkan rehat saat menggunakan komputer atau ponsel. Anda perlu beristirahat sambil menggerakkan tubuh setiap 15 menit dengan berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan berkeliling. Selain mengatasi nyeri leher, gerakan ini bermanfaat meningkatkan produktivitas dan menjaga kesehatan.[11]
    • Rehat tidak perlu terlalu lama. Tinggalkan meja kerja/belajar atau letakkan ponsel 1-2 menit.
  2. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 12
    2
    Ubah postur tubuh atau pindahkan titik tumpu saat duduk. Begitu leher atau punggung terasa pegal, sempatkan berdiri, ubah postur tubuh, atau pindahkan titik tumpu saat duduk. Gerakkan tubuh agar posisi duduk lebih nyaman untuk meredakan rasa nyeri dan pegal.[12]
  3. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 13
    3
    Biasakan duduk sambil bersandar. Jika Anda duduk sangat lama saat bekerja/belajar, gunakan kursi yang dilengkapi penyangga lumbar. Saat bersandar, Anda menggunakan sandaran untuk menyangga tubuh supaya bisa duduk tegak, tetapi otot tidak lelah.[13]
    • Duduk tegak selama beberapa jam membuat tubuh sangat lelah. Gunakan sandaran kursi agar punggung tetap tegak dengan duduk bersandar.
    Iklan

Metode 7
Metode 7 dari 9:
Apakah chiropractor mampu mengatasi tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 14
    1
    Chiropractor bisa mengatasi keluhan akibat tech neck untuk sementara waktu. Studi menunjukkan bahwa terapi yang dilakukan oleh chiropractor tidak bisa mengatasi tech neck. Setelah menjalani terapi, rasa nyeri, pegal, dan kaku pada leher hilang hanya beberapa menit atau beberapa jam, tetapi selalu kambuh lagi.[14]
    • Sebaiknya Anda berolahraga untuk menguatkan otot sebagai solusi jangka panjang.

Metode 8
Metode 8 dari 9:
Apakah terapis pijat mampu mengatasi tech neck?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 15
    1
    Terapis pijat tidak bisa mengatasi tech neck, tetapi ia bisa meredakan gejalanya. Jika otot terasa nyeri, kaku, atau pegal, pertimbangkan untuk menjalani terapi pijat.[15]
    • Terapi pijat bermanfaat bagi banyak orang, tetapi tidak efektif bagi yang lain. Jika Anda terganggu karena leher dan bahu terasa sangat nyeri, tidak ada salahnya mencoba terapi pijat.
    Iklan

Metode 9
Metode 9 dari 9:
Bagaimana cara menyiasati tech neck agar bisa tidur nyenyak?

  1. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 16
    1
    Biasakan tidur menyamping atau telentang. Posisi leher tidak rileks jika Anda tidur menelungkup. Pastikan otot leher tetap nyaman dan rileks dengan tidur menyamping atau telentang.[16]
  2. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 17
    2
    Gunakan bantal kepala berisi bulu angsa atau memory foam untuk menyangga kepala. Bantal tersebut akan mengikuti bentuk kepala dan tidak menekan leher ke atas. Jika Anda ingin tidur menyamping, sesuaikan posisi bantal agar leher tetap lurus dan rileks.[17]
    • Kalau Anda menggunakan bantal kepala berisi bulu angsa, ganti setahun sekali sebab bantal menjadi pipih jika digunakan terlalu lama.
  3. Gambar berjudul Treat Tech Neck Step 18
    3
    Sangga leher dan kepala dengan bantal berbentuk tapal kuda saat melakukan perjalanan. Bantal ini berguna untuk menyangga leher dan kepala agar tetap nyaman dan rileks, terutama bagi penderita nyeri leher. Dengan demikian, Anda bisa tidur nyenyak saat bepergian jarak jauh dengan kereta api, pesawat terbang, atau bus.[18]
    • Jika Anda sering tertidur saat menonton TV, gunakan bantal penyangga kepala di rumah agar leher tetap rileks saat Anda terlelap.
    Iklan

wikiHow Terkait

Memicu Demam
Cara
Memicu Demam
Cara
Mengobati Jari yang Keseleo
Menghilangkan Lendir di Hidung dan Tenggorokan
Cara
Menghilangkan Lendir di Hidung dan Tenggorokan
Menyembuhkan Bibir Bengkak
Cara
Menyembuhkan Bibir Bengkak
Cara
Memberi Pijatan Leher
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Cara
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Mengecilkan Dada Pria dengan Cepat
Cara
Mengecilkan Dada Pria dengan Cepat
Memberikan Suntikan Intramuskular
Cara
Memberikan Suntikan Intramuskular
Menghilangkan Nyeri Paha
Cara
Menghilangkan Nyeri Paha
Mengatasi Kram pada Paha
Cara
Mengatasi Kram pada Paha
Mengonsumsi Dianabol
Cara
Mengonsumsi Dianabol
Memperbaiki Posisi Bahu
Cara
Memperbaiki Posisi Bahu
Menghentikan Muntah Muntah
Cara
Menghentikan Muntah Muntah
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-surprising-side-effects-from-using-technology
  3. ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
  4. ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
  6. ↑ https://www.gla.ac.uk/media/Media_730161_smxx.pdf
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
  8. ↑ https://www.gla.ac.uk/media/Media_730161_smxx.pdf
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/strength-training-relieves-chronic-neck-pain
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use
  4. ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/
  5. ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
  6. ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
  7. ↑ https://www.painscience.com/tutorials/neck-pain.php
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  9. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  10. ↑ https://healthmatters.nyp.org/how-to-prevent-tech-neck/

Tentang wikiHow ini

Alphonso White
Disusun bersama :
Alphonso White
Pelatih Pribadi Besertifikasi, CompleteBody NYC
Artikel ini disusun bersama Alphonso White. Alphonso White adalah Pelatih Pribadi Besertifikasi dan Pelatih Kebugaran di CompleteBody di New York City. Berbekal lebih dari 20 tahun pengalaman di industri kebugaran personal. Alphonso mengkhususkan diri menangani penurunan berat badan, pengencangan tubuh, dan latihan fungsional. Sebagai ACE Certified Personal Trainer (ACE-CPT), dia menyusun rencana olahraga pribadi yang terstruktur yang dipadukan dengan tujuan kebugaran jangka panjang dan jangka pendek. Alphonso meraih gelar BS dalam Ilmu Gizi dan Olahraga dari Queens College dan memegang Sabuk Hitam di Seido Karate. Artikel ini telah dilihat 1.627 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Iklan