Como Fazer Abdominal Militar

Coescrito por Tiffany Stafford, CPT

O militar é uma das inúmeras variações de abdominais que ajudam a trincar a barriga e dar o tão sonhado tanquinho. Se você tem vontade de ficar assim, leia as dicas deste artigo para aprender a fazer o exercício de forma correta.

Parte 1

Parte 1 de 2:
Fazendo o abdominal

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Deite-se de costas no chão e flexione os joelhos de leve. Use um colchonete ou outra superfície relativamente macia. Descanse os pés no chão a 30 cm de distância um do outro.^{[1]
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- Você vai precisar que alguém ou algum objeto prenda os seus pés durante o exercício.
- Só os seus calcanhares precisam ficar no chão o tempo todo durante o exercício. Se quiser, levante os dedos dos pés.^{[2]
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2
Cruze os braços sobre o peito. Coloque cada mão no peito do lado oposto e não saia dessa posição durante o exercício.
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Levante o tronco até ele ficar vertical. Use a força dos músculos do abdômen para levantar o corpo até a base do seu pescoço se alinhar à base da coluna. Pare quando os seus quadris estiverem flexionados em 90°.
- Não arqueie as costas. Elas têm que ficar eretas.
- Não levante as nádegas do chão para levantar o corpo.
- Não deixe os seus joelhos passarem de 90°.^{[3]
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Abaixe as costas até tocar o chão com as escápulas. Faça um movimento controlado, não use o ímpeto para fazer o exercício e nem descanse quando você voltar à posição inicial.
5
Repita o exercício. Faça o mesmo movimento até terminar a série. Lembre-se de não descansar quando voltar à posição inicial, ou você vai diminuir os efeitos do exercício.
- Levante o corpo até flexionar a cintura em 90°.
- Não arqueie a costas.
- Não mexa os braços.
- Não desalinhe o pescoço da coluna.
- Não levante as nádegas.
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Parte 2

Parte 2 de 2:
Ganhando mais força

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Faça três séries de oito a 12 repetições. Comece com três séries de oito a 12 repetições do exercício.^{[4]
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Fonte de pesquisa} Quem tem mais experiência pode fazer mais, mas comece com calma se não é o seu caso.
2
Aumente o número de repetições ou séries aos poucos. Aumente aos poucos o número de repetições e de séries que você faz conforme fica mais resistente.
3
Faça o militar várias vezes por semana. Tente fazer três séries em três dias alternados da semana e aumente o número de repetições aos poucos.
4
Não desista até chegar onde quer. Você pode até não conseguir fazer oito repetições no início, mas não desista — com o tempo, o seu corpo vai se acostumar.

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Dicas

Se você não tiver um parceiro de treino, apoie os pés debaixo da cama ou de outro móvel pesado para fazer o exercício.
Faça o militar e outros exercícios abdominais sempre que possível para ver resultados. Por exemplo: levantamento de perna, abdominais invertidos e até o abdominal normal. Tente fazer três séries de oito a 12 repetições, com descansos de 30 segundos entre cada série.
O militar aumenta a força e a flexibilidade dos flexores dos quadris e do reto abdominal.

Avisos

Você pode lesionar o pescoço ou as costas se fizer o exercício errado.
Não use os braços para impulsionar a cabeça, ou você vai se machucar. Só descanse as mãos na nuca se não fizer força.
Se você faz academia, peça para um professor qualificado explicar como o exercício funciona. Só um professor de educação física é capaz de ensinar a técnica correta exata.^{[5]
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