Como Respirar Corretamente

Respirar é um processo humano básico automático, ou seja, praticamente involuntário. Mas você sabia que existem formas "certas" e "erradas" de cumprir essa função? Aquela respiração rasa e acelerada, por exemplo, não traz os mesmos benefícios que a respiração profunda (pelo nariz). Nesse sentido, este artigo traz algumas dicas para otimizar a entrada de ar nos seus pulmões, incluindo técnicas de monitoramento, meditação para aliviar o estresse e outros exercícios.

1

Crie o hábito de respirar fundo.

Quase todo mundo cresce com o costume de usar aquela respiração rasa e acelerada. Se é o seu caso, habitue-se a respirar fundo para oxigenar melhor o corpo e reduzir o estresse. Pare por um instante e atente-se à circulação de ar. Se a única parte do seu corpo que estiver "subindo e descendo" for o seu peito, você provavelmente não está tirando todo o proveito possível do sistema respiratório.^{[1]
X
Fonte Confiável
Harvard Medical School
Ir à fonte}
- Faça exercícios de respiração profunda todo dia por alguns minutos. Com o tempo, tudo vai ficar mais fácil e natural.
Publicidade

2

Lembre-se de respirar pelo diafragma

O diafragma é um músculo fino que fica debaixo dos pulmões. Sempre que uma pessoa respira fundo, ele se rebaixa e dá mais espaço aos dois órgãos superiores, que se expandem. Para isso, inspire pelo nariz até sentir o seu abdômen inflar.
- Se você não souber se está mesmo respirando pelo diafragma, coloque a mão na barriga. Inspire fundo pelo nariz e veja se ela sobe. Se subir, é porque tudo está certo.
- Respirar pelo diafragma reduz a frequência cardíaca e estabiliza a pressão arterial.^{[2]
  X
  Fonte Confiável
  Harvard Medical School
  Ir à fonte}

3

Inspire pelo nariz, não pela boca.

Respirar pelo nariz ajuda a purificar o ar, que fica livre de diversos contaminantes (e, de quebra, regula a temperatura do oxigênio). Aos poucos, comece a inspirar pelo nariz e expirar por ele ou pela boca — o que for mais confortável.^{[3]
X
Fonte de pesquisa}
- Inspirar pelo nariz pode ser difícil para quem passou a vida acostumado a respirar pela boca, mas fica mais simples com o tempo e a prática.
Publicidade

4

Corrija a sua postura e relaxe o corpo.

É difícil respirar fundo quando se está corcunda! Crie o hábito de deixar as costas retas e relaxar os ombros e as articulações.^{[4]
X
Fonte de pesquisa}
- Compare dois jeitos de respirar. Primeiro, incline o corpo para frente, levante os ombros na direção da cabeça (até eles ficarem tensos) e respire fundo. Depois, corrija a postura, relaxe os ombros e respire fundo de novo. Você vai ver como o ar passa mais fácil nessa posição ajustada.
- Sempre que você notar que está corcunda ou tenso, ajuste a sua postura e relaxe os músculos.

5

Monitore a sua respiração ao longo do dia.

Monitore a sua respiração com frequência. Como respirar é um processo tão natural, nem sempre é fácil saber se tudo está certo. Por isso, coloque o seu celular para despertar no mesmo horário todos os dias, como de manhã ou na hora do almoço, e faça um dos testes dos passos anteriores.^{[5]
X
Fonte Confiável
Harvard Medical School
Ir à fonte}
- Você vai conseguir fazer os ajustes necessários na sua respiração gradualmente. Por exemplo: imagine que você notou que está com a respiração rasa durante aquele seu monitoramento. Nesse caso, o ideal a fazer é criar o costume de usar o diafragma.
Publicidade

6

Pratique exercícios relaxantes quando você estiver estressado.

Respirar fundo ajuda até a controlar o estresse no dia a dia. Passe a fazer alguns exercícios de respiração sempre que você sentir que as coisas estão saindo do controle.^{[6]
X
Fonte Confiável
Harvard Medical School
Ir à fonte}
- Respire fundo pelo nariz. Na hora de expirar, solte um suspiro bem alto e longo.
- Se você sentir que está prestes a ter um ataque de pânico, inspire por três segundos, prenda o ar nos pulmões por mais três segundos, e expire devagar com os lábios fechados. Repita esse exercício até se acalmar.^{[7]
  X
  Fonte Confiável
  Mayo Clinic
  Ir à fonte}
- Caso você comece a hiperventilar, inspire devagar por sete segundos e expire por 11.

7

Faça exercícios de respiração profunda.

Adote uma posição confortável. Talvez você tenha mais facilidade para respirar fundo e devagar quando estiver deitado ou sentado em uma posição confortável. Adote uma dessas duas posições e deixe os braços dos lados do corpo. Em seguida, inspire pelo nariz até sentir o peito e a barriga inflarem um pouco (indicando que o oxigênio está preenchendo os seus pulmões). Depois, expire devagar pela boca. Repita esse processo por dez a 20 minutos todos os dias.^{[8]
X
Fonte Confiável
Harvard Medical School
Ir à fonte}
- Esses exercícios de respiração também podem ajudar você a dar uma pausa na sua rotina atribulada. Concentre-se exclusivamente na circulação de ar no seu corpo.
- Você também pode apoiar a cabeça e os joelhos em travesseiros ou almofadas, sobretudo se estiver deitado. Faça o que for mais confortável.
Publicidade

8

Experimente técnicas de respiração meditativa.

Sente-se com as costas retas em um lugar confortável. Essa posição abre os pulmões e facilita a respiração. Inspire algumas vezes pelo nariz. O objetivo da respiração meditativa é reduzir o ritmo da passagem do ar, aumentando a absorção de oxigênio pelo corpo. De quebra, você vai até começar a se concentrar mais nesse processo. Comece com sessões de cinco minutos, mas aumente para algo entre 15 e 20 conforme você se acostuma. Até pouco tempo já gera grandes benefícios!^{[9]
X
Fonte Confiável
Mayo Clinic
Ir à fonte}
- A respiração meditativa faz efeito não só no corpo, mas também na mente.
- Sente-se em uma cadeira confortável ou em um colchonete no chão e cruze as pernas.
- Se você começar a divagar durante o exercício, retome o foco na respiração e continue inspirando e expirando com calma.

9

Aprenda a respirar fundo quando você for correr.

Respirar fundo durante treinos de corrida preenche os pulmões com mais oxigênio, o que aumenta os níveis de energia. Crie o hábito de usar o diafragma (ou seja, até sentir a sua barriga se expandir) sempre que for fazer esse tipo de exercício.^{[10]
X
Fonte de pesquisa}
- Se você tiver muita dificuldade de respirar fundo enquanto corre, experimente rimos de respiração diferentes até encontrar um confortável. Por exemplo: inspire fundo uma vez e, depois, expire pela boca duas vezes seguidas.
Publicidade

10

Inspire e expire enquanto conta até 4 durante treinos abdominais.

Não prenda a respiração quando você estiver fazendo exercícios abdominais. Isso vai dificultar ainda mais os movimentos. Comece a contar até 4 em cada etapa: primeiro na inspiração, depois na expiração. O treino vai ficar muito mais consistente.^{[11]
X
Fonte de pesquisa}

11

Inspire pelo nariz durante exercícios de alta intensidade.

Exercícios de alta intensidade, como polichinelos, exigem bastante oxigênio. No entanto, inspirar pela boca reduz a capacidade de o corpo usar esse oxigênio como fonte de energia. É melhor você inspirar pelo nariz. De quebra, o seu treino vai durar ainda mais!^{[12]
X
Fonte de pesquisa}
- Se você tiver dificuldade de inspirar pelo nariz, reduza a intensidade ou duração dos exercícios até se acostumar.
Publicidade

12

Respire seguindo um ritmo específico durante exercícios de musculação.

Qualquer exercício de musculação gera mais frutos quando se respira do jeito certo. Isso também reduz o risco de certas complicações, como hérnias de disco. Comece a expirar quando você for levantar a carga e inspirar quando for abaixar.^{[13]
X
Fonte de pesquisa}
- Por exemplo: quando você estiver fazendo a rosca bíceps, expire no momento de levantar os halteres e inspire na hora de abaixar.
- Se até isso for difícil, pode ser que você esteja pegando pesado demais nos exercícios. Vá ao pronto-socorro ou chame uma ambulância em caso de emergências.