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Ter covinhas nas costas (na verdade, na lombar, logo acima do bumbum) é um sonho para muitas pessoas. Essas marcas também são conhecidas como covinhas de Vênus e acontecem, em partes, devido a fatores genéticos. Ainda assim, ficam mais pronunciadas quando se perde peso. Se já tem o "sinalzinho", você pode também praticar alguns exercícios que definam as costas e o bumbum para gerar mais resultados. Em último caso, existem procedimentos cirúrgicos e estéticos que salvam quem está desesperado por esse toque.
Passos
Método 1
Método 1 de 3:Perdendo peso
Método 1
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1Tente chegar a um percentual de gordura corporal baixo, mas saudável. Você tem que queimar bastante gordura para chegar àquele físico trincado que mostra as covinhas. Isso equivale de 14% a 20% de percentual para os homens e de 6% a 13% para as mulheres. Portanto, adote uma alimentação saudável e faça exercícios aeróbicos de alta intensidade.[1]
- Você não tem que ser magérrimo para mostrar as covinhas, mas emagrecer ajuda bastante. Essas marcas surgem em um ponto em que não há tanto tecido muscular entre a pele e o osso. Sendo assim, se as covinhas já não são tão fundas naturalmente, qualquer gordura extra que ocupe esse espaço atrapalha.
- Você pode calcular o seu percentual de gordura de diversas formas, mas o método mais comum é usar um paquímetro para medir as dobras cutâneas em várias partes do corpo. Peça ajuda a um médico, professor de educação física ou nutricionista.[2]
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2Tente perder de 500g a 1kg por semana. Perder peso rápido demais faz mal à saúde em longo prazo. Além disso, qualquer pessoa fica frustrada e decepcionada quando tem metas ambiciosas. O ideal é cortar de 500g a 1kg por semana com uma boa alimentação e a prática de exercícios.[3]
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3Reduza a sua ingestão calórica. Você deve queimar mais calorias que consome para perder peso de fato. No geral, a maioria das pessoas precisa cortar calorias da alimentação. Fique de olho no que consome todos os dias e tente ingerir 500 calorias a menos que o recomendado para o seu caso de acordo com fatores como idade, sexo e nível de atividade.[4]
- Faça uma pesquisa ou consulte um médico ou nutricionista para descobrir quantas calorias você pode ingerir no máximo por dia para cumprir a sua meta.
- A ingestão calórica diária ideal para mulheres com 20 a 50 anos de idade vai de 1.900 a 2.400 calorias. No caso dos homens, o recomendado é de 2.200 a 3.000 calorias.
- Consulte um médico ou nutricionista para descobrir quantas calorias você pode cortar de acordo com a sua idade, o nível de atividade e o estado de saúde geral.
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4Adote uma alimentação saudável. Você tem que escolher os alimentos certos para queimar gordura e ganhar massa magra de fato. Veja algumas opções interessantes:[5]
- Proteínas magras de produtos saudáveis, como peito de frango sem pele, ovos, peixe, feijão e outros legumes, nozes e sementes.
- Carboidratos complexos, como cereais integrais e folhosos.
- Muitos vegetais e frutas.
- Gorduras saudáveis, como de peixes, nozes e azeite de oliva.
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5
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6Faça de quatro a seis refeições pequenas por dia. Troque as duas ou três refeições grandes do dia por quatro a seis para acelerar o metabolismo e ficar menos tentado a exagerar. Você pode ainda incluir alguns lanches leves entre esses pratos maiores.[8]
- Uma "minirrefeição" pode ter de 100 a 400 calorias e deve incluir nutrientes diferentes e balanceados (proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis).
- Por exemplo: você pode comer uma omelete e uma banana com aveia e mel e tomar 1 copo de iogurte de manhã.
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7Hidrate-se bem. Além de ser essencial para a saúde, a água reduz a fome descontrolada. Tente tomar cerca de 2,5 a 3 L do líquido por dia — ou até mais, se você pratica exercícios físicos ou sente muita sede.[9]
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8Pratique exercícios regularmente. Você tem que fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana para perder peso.[10] Aumente essa carga se quiser ficar com o corpo trincado de verdade. De qualquer forma, não deixe de consultar um nutricionista e um professor de educação física para saber o que fazer.
- Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e jogar futebol e basquete são bons exemplos de exercícios aeróbicos.
- Faça o "teste da fala" para medir a intensidade do exercício. Em um treino de intensidade moderada, você deve conseguir falar, mas não cantar; em um treino de alta intensidade, vai ser muito difícil dizer mais que algumas palavras.[11]
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9Prepare-se para queimar gordura em velocidades diferentes em cada parte do corpo. Infelizmente, não existe uma forma de perder peso em locais específicos do corpo.[12] Se a gordura costuma acumular nas suas costas, nos quadris e no bumbum, esses são os últimos lugares onde você vai ver diferença. Não desanime: os resultados vão acabar aparecendo com o tempo.Publicidade
Método 2
Método 2 de 3:Definindo os músculos da lombar
Método 2
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1Faça exercícios que trabalhem a lombar. Definir os músculos da lombar deixa toda a área mais estruturada e ajuda a exibir as covinhas das costas. Para isso, você pode usar os aparelhos com carga da academia ou até fazer alguns exercícios simples com o próprio peso.[13]
- Você vai ver resultados muito mais rápido se fizer musculação algumas vezes por semana, desde que nunca treine o mesmo grupo muscular em dias seguidos. Tente fazer três sessões de exercícios nas costas por semana — depois de pedir conselhos a um professor de educação física, claro.[14]
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2Faça o exercício do super-homem para trabalhar a lombar. Deite-se de bruços, com os braços esticados para cima da cabeça e as pernas estendidas para baixo. Levante os quatro membros ao mesmo tempo até só tocar o chão com a barriga.[15]
- Fique nessa posição por 30 segundos e, depois, volte ao início.
- Repita o exercício de três a cinco vezes.
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3Faça a ponte com uma perna só para trabalhar a lombar e os glúteos. Deite-se de costas no chão, com os braços dos lados do corpo, os joelhos flexionados e os pés bem apoiados e alinhados aos ombros. A partir de então, faça o seguinte:
- Levante os quadris e contraia os glúteos, jogando todo o peso do corpo nas costas e nos ombros.
- Estenda uma perna para cima e, em seguida abaixe e levante os quadris devagar de 12 a 15 vezes antes de voltar à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado.
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4Faça o levantamento terra para trabalhar as costas inteiras. Você vai precisar de uma barra com carga para fazer o levantamento terra. Fique de pé, com os quadris alinhados aos ombros, e agache o corpo para pegar a barra com as palmas viradas para o seu lado. Mantenha a coluna alinhada e as coxas paralelas ao chão, projetando os quadris e o bumbum para trás. Por fim, levante-se devagar com a força dos calcanhares.
- Depois de terminar o levantamento, abaixe o tronco e os quadris devagar até voltar à posição inicial.
- Se não está acostumado a levantar muito peso, faça esse exercício com a barra sem carga e aumente-a gradualmente, conforme se acostuma.
- Faça três séries de 12 repetições do exercício.
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Método 3
Método 3 de 3:Recorrendo a opções cirúrgicas
Método 3
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1Faça uma lipoaspiração na lombar para exibir as covinhas. Se não há sequer um vestígio de covinhas nas suas costas, a única forma de conseguir esse efeito é com uma cirurgia plástica. A lipoaspiração remove gordura da lombar e, assim, traz à tona os ossos da região.[16] O procedimento é realizado com agulhas que extraem a gordura.
- Preste bastante atenção, pois o procedimento de lipoaspiração usado para "criar" covinhas nas costas recebe diversos nomes.
- Geralmente, o cirurgião aplica anestesia local para realizar esse tipo de lipoaspiração. Os riscos do procedimento incluem: dormência no local operado, infecções na pele, sangramento e embolia gordurosa (bloqueio de um vasos sanguíneos causado por pedaços de gordura soltos).[17]
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2Tome injeções de ácido deoxicólico se não quer fazer uma lipoaspiração. Você pode receber injeções de ácido deoxicólico para dissolver a gordura sem danificar os tecidos próximos e, assim, simular covinhas nas costas. Essas injeções têm um tempo de repouso mais curso e são mais baratas que a lipoaspiração, mas você pode ter que fazer várias sessões para ver resultados.[18]
- Os principais efeitos colaterais de injeções de ácido deoxicólico são inchaço, hematomas, dores, dormência, vermelhidão e endurecimento do tecido no local afetado.
- Muitas pessoas recorrem às injeções de ácido deoxicólico quando querem se livrar do "queixo duplo". Pesquise bastante sobre o procedimento antes de tomar a sua decisão.[19]
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3Prepare-se para gastar bastante. Cirurgias e procedimentos estéticos dessa natureza podem ser muito caros. No Brasil, pacientes estão chegando a pagar quase R$20 mil pela lipoaspiração.[20] O tratamento com injeções de ácido é mais barato, mas você decerto vai precisar de várias seções — o que, no fim, gera um gasto igualmente absurdo.[21]
- Como a maioria dos planos de saúde não cobre procedimentos estéticos desse tipo, você provavelmente vai ter que arcar com as despesas do próprio bolso.
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Dicas
- Algumas pessoas têm certa facilidade genética para exibir as covinhas das costas, enquanto outras não têm. Só adianta perder peso e fazer musculação se você quer acentuar algo que já está presente no seu DNA.
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Avisos
- Não tente perder mais peso se você está saudável e nunca ingira menos de 1.200 calorias por dia mais de três dias seguidos.
- Tenha muito cuidado ao usar qualquer equipamento de musculação. Quando for fazer exercícios no chão, deite-se em um colchonete para proteger a coluna e evitar acidentes.
- Consulte um médico antes de mudar a sua alimentação ou começar a praticar exercícios, ainda mais se você tem algum problema de saúde.
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Referências
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/top-5-ways-calculate-body-fat
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/318592.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/can-eat-still-lose-weight/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/lifestyle-inventory
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/how-often-should-you-train-each-muscle-group
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ http://exploreplasticsurgery.com/dimples-of-venus-non-surgical-and-surgical-options/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/about/pac-20384586
- ↑ http://exploreplasticsurgery.com/dimples-of-venus-non-surgical-and-surgical-options/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799128/
- ↑ https://agorarn.com.br/vidaesaude/mulheres-encaram-cirurgia-de-r-19-mil-para-ter-covinhas-nas-costas/
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2017/06/kybella-the-injection-that-melts-a-double-chin/529893/
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